羽毛球比賽比的就是步法移動，這句話剛聽上去感覺很夸張，但是打球打久了也就服氣了。羽毛愛好者們都愛掛句嘴邊的話「手到位，先要腳到位」。這都形象的說明了羽毛球步法移動的重要性。今天和大家探討提高羽毛球步法移動的速度。「米字步法」是羽毛球移動的基本步法，也是羽毛球教練都會講的基礎知識，在這里就不多說了，主要講講大家的毛病和提高的技巧。

業余愛好者的通病，就是邁步時的蹬地發力隨意性。所說的隨意性，倒不是主觀意識上的，由于對教學視訊的簡單模仿，以及對理論方法的不完全理解，造成很多業余球友自己刻苦練習米字跑法相當長一段時間后感覺「有模有樣」卻又「力不從心」。

羽毛球是一個很注重身體協調性的運動，這一點相信大家體會很深，從生硬的揮拍練習到場上擊球舒展，動作協調帶來的暢快感和優越性是不言而喻的，同樣，步伐也是一樣，有人每次邁步前心里就開始默念「側身」、「三步」、「右左右」，其實在我看來，羽毛球步伐是將我們習慣的邁步方式更加精煉地科學化了，并非包含類似籃球里后轉身蹬地或者網球里側向滑步等超常規動作，所以，提高羽毛球步伐的切入點就是去體會蹬地發力的合理性，進而掌握啟動、制動、變向、起跳落地等環節的科學性細節。

拿我自己的例子來說，接觸羽毛球前經常打籃球，身體柔韌性及腿部彈跳都不錯，所以在羽毛球初期成長階段上場跑起來顯得比別人「快」，甚至帶著不少主動性起跳，當逐漸掌握各種擊球技術時，才發現自己的「隨意性」發揮步伐已經嚴重阻礙了手上發力，也逐漸暴露出體力消耗快、對方回球質量高時始終慢半拍的弊端。

提高移動速度可以從下面兩個方面著手。

1.前腳掌著地準備、合理地啟動： 啟動并非看起來簡單的小墊一步，準備姿勢也并非有人模仿的不停地彈簧式上下。

在防守環節很明顯，羽毛球球速快，需要動作反應快，比較籃球防守所講究的腳下重心穩、前腳掌落地，前腳掌的觸地保證了出腳的迅速以及身體送出的彈性。加強腳下提踵力量是關鍵，多做蛙跳練習，當你習慣在場上提起腳后跟了，你發現自己快了好多！至于啟動，我就舉一個例子你就會明白，小時候學校運動會上的立定跳遠項目，規則明確禁止起跳前墊一小步，原因不用我多說了吧，都明白那樣至少可以多飛出幾十公分距離，這就是啟動的作用，給身體一個彈性勢能，達到更好爆發速度，同樣在羽毛球啟動上，切記，雙腳墊時重心下壓，單腳小跨時一定要步幅小！習慣上啟動，你可以忘掉拖著腿滿場奔命的感覺了。

2.邁步前找準蹬地發力腳，重心移動是關鍵的：自己可以回想一下，一場球下來，你的左腿左腳與右腿右腳疲勞感是一樣的嗎？沒有絕對的一致，但是相信你會明顯感覺與持拍手同邊的腿腳酸得厲害一些，這是為什麼呢？

很簡單，你學會并按照先出右腳（左手持拍者反之）的原則在邁步伐，至于左右腳的交替配合也許被忽視了，不信你可以試試打完后場頭頂球緊接著斜線正手上網，這時看看自己是否有在這段相對較長的線路上碎步小跑？還是看球速快而緊張地不停并步？上網前最后一步右腿跨出是否死死被壓上了你整個重心？

如果有，那麼你慢就不足為奇了！還是拿正手上網線路舉例，啟動后第一步出右腳步幅要小，這是為第二步左腳能充分蹬地，就這一個蹬地發力是上網迅速、保護右腿膝蓋的關鍵，先邁右腳不是要你將左腿拖在后面的，左腳是這步的力量之源也是將重心由左腿送向網前方向的右腿上，最后一步右腳落地自然就是先腳跟再壓下整個腳掌，注意腳尖沖球，隨后左腿自然跟上的同時右腳掌蹬地后退，此刻重心已悄然退回到左腿上，迅速減緩了右膝蓋上的壓力，也使得上網后回中連貫一氣呵成。

體會到了嗎？左右腿是相互支撐交替發力的，重心也是不斷移動來改變運動方向的，記住一點，重心的移動要先于身體的變向，這樣你就會輕、快、使得上力了！

同理可以去領悟其余線路的步伐發力，后撤步伐的核心就是蹬轉！側身蹬轉是速度與擊球發力的保證！起跳擊球時右腳蹬地（左手持拍者反之），同樣也是右腳腳尖沖身體右方外側的，切記起跳轉體有向前上方向迎擊的感覺，這樣帶來更早、更高、更快速的擊球，又保證了落地自然前傾的重心，空中左右腳再次交替，落地一瞬間右腳在前左腳在后蹬地，你會發現原來回中是那麼自然的事情。