高爾夫運動是一項很好的低沖撞性運動,它既有競技屬性,也有社交屬性,而且在運動期間伴隨大量的有氧步行。因此高爾夫作為一項適合任何年齡段人群參與的戶外運動,在世界范圍內有著大量的參與者。
然而,低沖撞運動不代表完全沒有受傷的風險,重復性的揮桿運動會導致身體局部的疼痛和受傷。高爾夫球員常見的傷痛部位是手部和背部,但也有可能涉及到身體的任何部分,因為高爾夫揮桿是一種全身運動。
高爾夫是一項適合任何年齡段人群參與的戶外運動
導致傷痛的原因有很多,其中打球前缺乏熱身就是最主要的原因之一,特別是業余球員。由于缺少日常的運動習慣,在沒有充分熱身的情況下進行全力揮桿,會大幅提高身體局部受傷的風險。而有效的熱身不但能很好保護我們身體免受傷害,還能提高我們的打球表現。前提是我們需要了解什麼是動態拉伸和靜態拉伸。
動態拉伸——動態拉伸是一種積極性的運動,關節和肌肉都有一個完整范圍的運動。 靜態拉伸——靜態拉伸可能是最熟悉和歷史悠久的拉伸類型。這包括將肌肉拉伸到接近其最遠點,然后保持該位置至少15或20秒。
現在有研究表明,熱身運動進行靜態拉伸是沒有用的,因為它可能減少動力輸出!這是所有高爾夫球員,在打球過程中,都希望盡可能保持的身體素質。好的動力輸出意味著更遠的開球距離和更好的成績。
另外,靜態拉伸后力量會立即降低,最高可達28%,一小時后仍會降低9%! 因此,在前往高爾夫球場開球前,在家里完成靜態拉伸,實際上也會降低你的表現。
動態拉伸適合在運動前進行的熱身運動
相對的,有多個研究結果指出,動態拉伸可以增加身體運動的力量輸出,比如能夠跳得更高,在不同的研究中,動態拉伸能夠帶來增幅高達14%。其中有報告指出,即使在動態拉伸24小時后,力量輸出仍有1.6%的增長。而高爾夫揮桿重要力量來源之一就是地面反作用力,這與對應研究項目中的跳躍能力高度相關。
為了避免受傷并發揮出最佳水平,在打高爾夫之前進行熱身運動是非常關鍵的。靜態拉伸對整體的靈活性很有幫助,但并不能作為打球前的熱身運動。動態拉伸是一種更好的熱身方式,只需要5-7分鐘。另外,擊球也是一種很好的動態熱身,因為它有助于提高協調性和信心,當然可以作為打球前熱身的一部分,這也是職業球員最主要的熱身內容。
然而,對于廣大休閑型高爾夫球友來說,也許沒有那麼多空余的熱身時間,但強烈建議在正式打球前(包括在練習場),先進行幾分鐘的動態熱身。這可以避免因為肌肉和關節未激活而導致的擊球失誤。在打球前投入幾分鐘的時間是非常值得的。
接下來分享六個動態拉伸的動作:
舉桿轉身
將你的一號木舉過頭頂,盡可能地寬站位,膝蓋微微彎曲。在保持腿部和臀部不動的情況下,盡可能地將你的上半身向兩側扭動。使用你的核心肌肉來防止任何下半身的運動。每側重復30次。
舉桿轉身動作演示
腿部擺動
在你身旁輕拿一根球桿以保持平衡。將你的對側腿從前向后擺動15次。在另一側重復。
腿部擺動動作演示
拍打腳內側/外側
拍打腳內側:彎曲你的左膝,向上和向內抬起你的左腳內側,并右手進行拍打。放下你的左腿,彎曲你的右膝,將你的右腳內側向上和向內抬起,并用左手進行拍打。每側重復20次。
拍打腳外側:彎曲你的左膝,將你的左腳外側向上和向外抬起,并左手進行拍打。放下你的左腿,然后彎曲你的右膝,將你的右腳外側向上和向外抬起,并右手進行拍打。每側重復20次。
拍打腳內側/外側動作演示
交叉轉體
握住一號木兩端,以髖部為軸進行身體前傾,保持背部的自然伸直狀態,不要駝背。先將你的重心轉移到左邊(讓你的左膝彎曲),將你的肩膀和脊柱扭向左邊。盡量向后伸展,但要留在自己感覺舒適的范圍。回正,然后將你的重心移到右邊(讓你的右膝彎曲),將你的肩膀和脊柱扭到右邊。盡量向后伸展,但要留在自己感覺舒適的范圍。每側重復20次。
交叉轉體動作演示
跨步伸展
用你的右腳向后退,在你的手臂向上伸的同時,向下蹲。回正,然后用你的左腳向后退,在你的手臂向上伸的同時,向下蹲。每側進行20次。
跨步伸展動作演示
軸心扭動
用手握住一號木的兩端,抬起至與肩同高。當你的重心轉移到右側時,將你的球桿水平向右旋轉,抬起左腳尖。回正,然后向左水平移動球桿,將你的重心向側移動,抬起右腳尖。每邊重復30次。
軸心扭動動作演示
相信大家都明白運動前熱身的重要性,但知道和做到往往有著一條巨大的鴻溝。你可能習慣了準點到達出發台,如果前面有人堵著,那就順便做一下拉伸,否則就開開心心地走向發球台。
嘗試把熱身作為任何打球前的必要流程,多預留10分鐘,用你已經激活的身體去更好地享受高爾夫。下次,你在有效的熱身后,走上第一個發球台,感覺準備更充分,揮桿速度更快,不要感到驚訝,你會習慣和愛上它的。