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羽毛球需經常起動、制動、起跳、落地、變向等動作,你靜蹲了嗎

臣臣 2022/05/22

雖然打羽毛球有千好萬好,但有一點讓人詬病,就是膝蓋容易受傷,因此它也有「膝蓋第一殺手」之稱。

打羽毛球需要經常的起動、制動、起跳、落地、變向、來回跑動等這些動作都需要膝關節支配和協調,經常用肯定會出現損耗的。跳殺最容易傷外側副韌帶,前跨步急停膝過腳尖容易傷髕韌帶和前叉等,因此這個部位也是傷病的高發區,常見的問題有髕骨勞損、半月板損傷、膝蓋積液等各種問題。

膝關節組織結構圖

首先出現問題后,要停止羽毛球運動,或者其他可能傷膝的活動,去醫院積極的治療更為妥當,切忌不把膝蓋問題當回事,因為膝蓋的有些損傷是不可逆的,比如重度的半月板損傷。

其次,如果不嚴重的話,可以結合佩戴護膝,同時利用靜蹲進行功能性保護,但是也不要擔心,因為膝蓋的承載能力還是很強的,病不在于治,而在于防,業余球友要加強膝關節的力量訓練,這樣才能更好的護膝。

靜蹲作為鍛煉膝關節的重要訓練方式,對于預防膝蓋損傷,加強膝關節力量有重要的幫助,靜蹲的方法要正確,要不然就會出現事與愿違的效果!

靜蹲方法:

兩腿分開,兩腳之間的距離比肩膀稍寬,身體保持直立位,不能向前傾,腳尖正向前,不要「外八字」或者「內八字」,背靠墻壁站好,腳跟大約離開墻壁一腳長的距離,體重平均分配在兩條腿上,緩慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角為止,保持這個角度,然后逐漸把腳向前移動,這時候低頭看一下,膝蓋和腳尖正好在一條直線上,換句話說,就是從上往下看,膝蓋正好擋住腳尖,保持小腿與地面垂直。

靜蹲技巧:

雙膝彎曲角度根據個人身體情況和肌肉力量不同而不同:

1)如果個人身體情況好,大腿肌力好,下蹲角度可以達到屈膝90度;

2)如果個人身體虛弱,大腿肌力弱,雙膝輕度屈膝即可,這時半蹲位置較高,個人較省力,可以以后隨著鍛煉的進行,大腿肌力的增加,再增加屈膝角度。

3)每個人在下蹲時都會有一個疼痛的角度,有些蹲到30度疼,有些蹲到60度或40度疼,練習靜蹲時量好避開疼痛角度,如果蹲到30度疼,可以繼續向下蹲到60度避開30度的疼痛角度,反之亦然。

常見錯誤動作:

1)膝蓋超過腳尖:

靠墻靜蹲的關鍵動作是保持小腿與地面垂直,所以身體實際上斜靠著柜子或者墻壁,如果出現小腿不與地面垂直,或者膝蓋超過腳尖,這不僅不能增強腿部力量,反而導致膝蓋壓力增加,越練越痛。

(膝蓋內扣)

2)膝蓋內扣,正確動作應當是膝蓋正對腳尖,如果膝蓋出現如圖所示的內扣,同樣會導致下肢力線排列不正確,增加膝蓋壓力,在錯誤的道路上越走越遠。

3)身體緊張:

練習時,身體應該是放松的,不應該全身用力。

靜蹲時間:

一般而言,當大腿前面的股四頭肌,尤其是接近膝關節的部位,感到肌肉充血灼熱的感覺,然后就是累得發抖,再然后就是累得堅持不住只好站起來了,這樣就完成了一次靜蹲練習。

一天靜蹲30分鐘,保你有個好膝蓋(可以分組進行);

其他樣式的靜蹲:

1、單腳靠墻靜蹲:

單腳靜蹲大大增加了動作難度,由于是單腳練習,身體重心會出現向一側偏轉的情況,所以需要身體核心部位,也就是腰腹部收緊來維持平衡,因此,單腳靠墻靜蹲既是一個腿部鍛煉動作,也是一個核心參與的訓練動作,在腿力增強的情況下,跑友們可以嘗試單腳練習,但此時蹲的位置不宜過低,否則難以保持平衡。

2、靠墻蹲起:

靠墻靜蹲是一個靜力性動作,其實也可以將其變為動力性動作,沿著柜子或者墻壁做上下蹲起動作,在完成這個動作過程中,注意腳要更往前放,這樣可以避免膝蓋超過腳尖,該膝蓋壓力極小,同時又能鍛煉到腿部力量,是一個非常不錯的康復練習。

3、不靠墻靜蹲:

抱球靜蹲

背部靠球靜蹲

練習過一段時間,力量提高之后,可以練習不靠墻的靜蹲,這樣在增強股四頭肌力量的同時還可以練習到大腿后群和腰臀部的肌肉,增強整個下肢的肌力和穩定性,以及骨盆和腰部的穩定性,及在運動中與下肢的協調關系。

靜蹲并不是適合所有受傷的膝蓋:

幾乎每個人都知道靜蹲是保護膝關節,鍛煉股四頭肌的好方法,但有時候兒,好方法用不對,用到不合適的人身上,也會起反作用,所以,靜蹲有風險,康復需謹慎。

做完髕股關節清理和外側織帶松解手術的術后病人,起碼在手術后三個月是不適合練習靜蹲的,甚至有很多人尤其是有髕股關節病的人建議她/他終生都不練習靜蹲,因為靜蹲會增加髕股關節的壓力,對軟骨不好。

那麼這類患者該如何鍛煉呢?每天一千次左右的大腿繃勁兒練習,也就是我們所說的股四頭肌的等長收縮練習。

通過以上兩個康復鍛煉來減少手術后患者肌肉萎縮引起的膝關節力量不足或者不穩定的情況,可以幫助維持膝關節的平衡能力減少受傷的機會,鍛煉過程中,如果覺得膝關節疼痛或者發熱,還是應該每天進行適當的冰敷。

預防膝傷,還要從羽毛球動作去規范:

1、少學專業的雙腳起跳殺;

2、如果要跳記得下落時,屈膝來下,用腳前掌來下!才能有效緩沖身體重力;

3、沖上網挑,接球的時候,膝蓋不要垂直,要通過緩沖來緩解沖量,膝蓋不要過腳尖;

4、打球前后要對膝蓋部位重點進行熱身和放松!

今天你靜蹲了嗎?

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