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「呼吸到臍,壽與天齊」,教你腹式呼吸養生方法,快學
2023/09/01

呼吸是人類與生俱來的本能,一旦呼吸衰弱了,人體健康也就難以保障。因此,古人常說:「氣聚則生,氣亡則死」。但如果我們能掌握一些技巧,一呼一吸之間其實就能為健康加碼。

人的呼吸,會減弱

很多人認為,只要能夠呼吸,就能延續生命,但很少有人關心呼吸本身的變化。事實上,隨著年齡增加,人體呼吸肌的肌力和耐力會逐漸下降,呼吸功能也會隨之減退。

有專家介紹,從35歲起,呼吸系統開始衰退,80歲時呼吸功能可減少約50%。因此,很多人明明沒有什麼疾病,但隨著年齡增加,也經常會出現氣短的感覺。而一旦呼吸功能減弱,即使空氣里有再多的氧氣,也很難為我們自身所用。最終,就會使我們的身體持續處在慢性缺氧的狀態中,不但會加速衰老,還會導致各種疾病。

什麼是腹式呼吸法?

大家可以觀察一下孩童,孩童呼吸時,胸部一開一合的同時,小腹也是一起一伏,這種方法就叫做腹式呼吸法。

在中國古代的養生術里,有一句話是「呼吸到臍,壽與天齊」。 清代名醫尤乘所輯《壽世新編導引卻病法》中說:「呼吸吐納,存神運想,閉息按摩,雖非大道,然能勤行積久,乃可祛病延年。」明代養生家冷謙所著的《修齡要旨》中有:「一吸便提,氣久歸臍,一提便咽,水火相見。」包含了提肛、咽津、腹式呼吸三種保健方法,這也是他祛病健身延年的秘訣。

腹式呼吸鍛煉的是人體腹腔中的膈肌。胸腔跟腹腔中間的隔斷叫做膈肌,一般人采用的都是胸廓式呼吸,對膈肌的鍛煉程度并不是很大。在進行腹式呼吸的時候,上下起伏的膈肌就發揮了很大作用。

我們平常呼吸的方法是胸式呼吸,胸廓一開一合,帶動整個肺臟進行活動,將空氣容納到肺臟當中去,進行吸收和排出。如果呼吸可以深到肚臍,腹部就會同時進行呼吸運動。腹式呼吸這種深長的呼吸法對養生有非常大的積極作用。

腹式呼吸有益健康

增固肺氣 

中醫認為,肺主氣,司呼吸。肺氣不僅僅指人呼吸的深度和長度等能力,還有另外一個功能,就是抵御外襲,指的是一個人肺氣非常足的話,抵抗感冒,抵抗各種外在邪氣入侵的能力就非常強。

潤澤皮膚

腹式呼吸可以使人的皮膚緊致有光澤,從而達到美容的效果。中醫認為,「肺主皮毛」,一個人如果肺氣很足,那他的皮膚就會得到潤澤,細膩、緊致。如果肺氣不足的話,毛竅就比較疏松,容易受到外邪的侵擾,出現皮膚粗糙、毛孔增大等表現。因此鍛煉腹式呼吸,補養肺氣,可以達到養顏的效果。

從現代醫學的角度來看,腹式呼吸由于腹部肌肉緊張和松弛的交替動作,使局部的肌肉、毛細血管出現收縮與舒張,加速血液循環,擴大了供氧量,非常有利于代謝產物的排出,對全身器官和組織,起到了調整和促進作用。

按摩內臟

人體有多條經絡通過腹部,其中最重要的一條就是人體前部正中線的任脈,與之伴行的還有足少陰腎經,同時足陽明胃經也通過人體的腹部,還有帶脈也從腹部穿行而過,如腰帶一般環繞腹部一圈。腹式呼吸的時候,不僅可以加大肺的換氣量,而且對腹腔內臟起到按摩作用,通過上下往復運動,可加強斡旋中氣。

氣血回流

在進行腹式呼吸的過程中,全身的氣血可以更充分回流入內臟。這對于腦卒中、高血壓、眩暈這一類疾病的保健和康復也非常有益。中醫認為,腦卒中是氣血上涌的一種表現,腹式呼吸恰恰可以使人體的氣血往下走,走到腹部丹田處,把全身凝聚在上面的氣給引下來。

很多高血壓患者在鍛煉腹式呼吸之后,血壓的值開始下降。因為鍛煉腹式呼吸,會促使副交感神經興奮性增高,這樣全身的血管就開始舒張,血管的彈性就開始慢慢的恢復。有資料表明,鍛煉腹式呼吸一段時間后,血管內壁的彈性會逐漸恢復正常,對于高血壓患者的血管變脆有很大的緩解。

愉悅心情

腹式呼吸還有一個最重要、最直接的好處,是可以影響人的心情,令人精神愉悅。腹式呼吸能使人體吸進更多的氧氣,放慢緊張的情緒。大家都有過這種情況,心情不好、煩躁的時候,深呼吸幾口,可以讓心情平靜下來。

升清降濁

腹式呼吸時腹部的運動會帶動中焦脾胃的健運。脾主健運功能,胃主受納功能,一個升清,一個降濁。脾胃功能強大,就可以使人的清氣上升,濁氣下降。脾胃升清降濁的能力強,人頭腦也會更加清醒。

現代研究表明,這種呼吸方式能增加膈肌的活動范圍,而膈肌的運動直接影響肺的通氣量,吐氣時橫膈膜會比正常時上升,因而可以進行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

治療便秘

腹腔匯聚著胃、大腸、小腸等主要消化器官。在采用腹式呼吸時,胃和腸的活動量就會增大,消化功能也將得到加強,從而使人體對養分的吸收更加充分,對糟粕的排斥也更加徹底,因此有規律的腹式呼吸鍛煉有利于防止習慣性便秘,改善消化不良。

幫助減肥

腹式呼吸有助于收緊腹橫肌,長期堅持可減去腰腹多余贅肉。大多數女性,特別是白領人士,因為坐姿的局促和固定,多采用通過肋間肌和肋骨運動的胸式呼吸,而胸式呼吸的呼吸方法使得大部分肺泡都處于「閑置」狀態,無法將氧氣輸送到身體的各個部分,無法達到燃燒脂肪的目的。而正確的腹式呼吸,將氧氣送到體內的各個部位,活化細胞,加快代謝,提高腹部脂肪燃燒的效率,可以達到減肥的效果。

有助睡眠

睡前進行腹式呼吸還有助于睡眠。腹式呼吸簡單易學,站、立、坐、臥皆可,隨時可行,但以躺在床上為好。仰臥于床上,松開腰帶,放松肢體,由鼻慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅持10 ~15 秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸3-4次,做腹式呼吸時間長短由個人掌握,也可與胸式呼吸相結合。

減少疝氣

很多老人易出現疝氣,主要因為他們的腹肌長期得不到有效鍛煉,變得十分薄弱,腹腔內臟器就容易突出到皮下。腹式呼吸可有效鍛煉腹部肌肉,減少疝氣的發生。

腹式呼吸操作步驟

起始姿勢

全身放松,站姿、坐姿均可,兩手放松如抱氣球置于腹前。

闔丹田

隨著吸氣,雙手微微內收,腹部微向內收,同時假想吸入之氣、抱球之氣與全身之氣匯合于丹田,并由丹田向命門處緊縮。

開丹田

吸氣到盡頭,略作停頓,之后隨著呼氣,全身放松。假想全身之氣由丹田向四肢百骸舒展。

漸入佳境

呼氣至盡頭,略作停頓,緩緩吸氣,重復前面吸氣的要領。隨著練習次數增多,對呼吸方法的操作熟練掌握后,中間停頓時間逐漸加長。如此反復練習呼吸與丹田開闔,每次半小時。最初7次,呼吸丹田的開闔幅度可大,7次之后幅度越來越小,全身放松,速度自然而然逐漸變慢(要自然變慢,切忌強迫變慢),呼吸變得細微,并逐漸變得綿長細勻。最后若有若無,此為進入佳境。呼吸過程中,如口中津液溢出,可徐徐下咽。

腹式呼吸動作要點

第一是吸氣的時候丹田緊張,呼氣的時候丹田放松。

呼氣與吸氣配合小腹一起一伏。吸氣的時候,腹部由前面丹田向命門處靠攏。呼氣的時候,腹部由命門向前面放松。隨著呼吸的進行,腹部有規律地一起一伏,從而達到按摩臟腑的功效。

第二是丹田開闔與呼吸皆要求緩慢,柔和,連綿不絕,自然而然。

隨著次數增多,呼吸逐漸越來越慢,動作越來越細微。整個動作與呼吸不能用拙力,不能勉強。一定要放松自然,內氣方能和暢充實。勉強用力很容易心煩氣躁,內氣浮躁紊亂。通過鍛煉腹式呼吸,可以使我們的呼吸變得深、長、細、勻。把全身的呼吸由肚臍吸向命門,再由命門歸入肚臍,這樣反復地進行鍛煉,使小腹一起一伏,從而達到丹田呼吸養生的功效。

第三是呼氣盡后,停頓數秒種,整個身心靜止安詳,進入休息之境,此之謂「息」。

古人云「息長則命長」。身心與呼吸配合協調之后,充分休息,精氣神得到滋養與充實,生命力恢復旺盛,壽命延長。在進行腹式呼吸的時候,心態一定要安詳空靈,從而讓心胸擴展,達到身心統調的效果。

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