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最佳睡眠時間表出爐:睡多久、怎麼睡,3歲~65歲都說得很清楚
2023/11/20

每天究竟睡多長時間才是最有利于身體健康?不同的人有不同的答案,有人認為睡眠時間越長越好,這樣才有利于全身心地放松,才能讓你的體力時刻保持在最佳狀態,特別是隨著氣溫的下降,再沒有什麼比睡懶覺更讓人舒適了;也有人認為睡眠時間越短越好,人生短暫,不能把太多時間都浪費在睡眠上,比如搜狐創始人張朝陽曾多次推廣自己的「4小時睡眠法」,他表示晚上11點、12點到凌晨3點是最佳睡眠時間,要是在12點到3點這個時間深度地睡一覺,那下面就不用睡覺了,在這位互聯網大佬看來,睡覺也要講究效率;當然,大多數人還是認為睡眠時間適度最好,不能太短,也不能太長,保持在8個小時就可以了。

要了解真相,我們不妨來看一項研究,2021年,《美國醫學會雜志》子刊上刊登了一篇名為《東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關系》的論文,結果顯示:每天睡7小時,全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥及其他疾病死亡率都是最低的。

上述研究涉及32萬余名來自中國、日本、新加坡和韓國的居民,平均年齡為54.5歲,隨訪了14年。研究主要評估了受試者每晚睡眠時長與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥以及其他疾病死亡率之間的相關性。

在男性受試者中,睡眠≤5小時、9小時和≥10小時時,心血管疾病死亡風險會增加;睡眠時長為8小時、9小時和≥10小時,癌癥的死亡風險增加。在女性受試者中,睡眠≤5小時或≥8小時,心血管疾病的死亡風險均增加;睡眠時長≥10小時,癌癥死亡風險大幅增加。研究者由此總結稱,每晚睡7個小時的人,死亡風險最低,而睡眠時長高于或低于7小時,都會增加死亡風險。看到這樣的研究時,相信很多人都嚇了一跳,這麼多年,睡得覺難道都是白睡了嗎?真想不到,最佳睡眠時間竟然是7個小時。

作為醫生,要告訴大家的是,說睡眠時間7個小時,其實太絕對了,在睡眠的時候,我們不僅要看睡了多久,還得看睡眠質量如何,另外,還要從實際年齡出發。

能影響睡眠的因素實在是太多了,淺睡眠時長占比大、頻繁做夢、睡眠期間打鼾、消化不良、酗酒、疾病、吃夜宵、熬夜、晚起等因素,都會影響睡眠。

有些人雖然已經睡了7個小時,但是睡眠質量不行,對健康同樣不利。

一個人到底睡得好不好,要看第二天的狀態如何,如果醒來感覺良好,體力充沛,精神良好,白天工作學習沒有明顯倦怠,就可以認定夜間得到了充足的睡眠。

另外,上述研究只是針對成人,其他年齡段的人群,睡眠時間又是多長呢?

美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時間做出了科學建議,學齡前兒童(3~5歲)睡眠時間為10~13 小時/天;學齡兒童(6~13歲)睡眠時間為9~11 小時/天;青少年(14~17歲)睡眠時間為8~10 小時/天;年輕人(18~25歲)睡眠時間為7~9 小時/天;成年人(26~64歲)睡眠時間為7~9 小時/天;老年人(65歲以上)睡眠時間為7~8 小時/天。

從美國國家睡眠基金會的建議,大家可以看出來,對于睡眠時間放寬了很多,不同的年齡段需要的不同,即便是成年人,也放松到了7~9 小時/天。

所以,大家根本不用太過糾結,睡眠時間是7個小時,還是8個小時,只要你第二天起來的時候感覺一切良好,那就是睡好了。

中國睡眠研究會等機構聯合對外發布了《2022中國國民健康睡眠白皮書》,調查數據顯示,受訪人群中近3/4的人曾有睡眠困擾,「入睡困難」成頭號睡眠問題。44%的19~25歲年輕人熬夜至零點以后;42%的老年人入睡時長超過半小時,失眠率高達21%。19~35歲青壯年是睡眠問題高發年齡段,睡不好漸成年輕人的普遍痛點。

睡眠看似是一個小問題,其實是一個大問題,如果長期睡不好,很容易誘發各種身心疾病,長期睡不好很容易引起內分泌的紊亂,這是因為很多重要的激素都是在睡眠的時候分泌的,包括甲狀腺激素、性激素、褪黑素和生長激素,如果這些激素分泌異常,容易皮膚變差、早衰、性冷淡等等,對于兒童和青少年,生長激素分泌減少,還會導致身高發育異常;長期睡不好,還會導致身體分泌更多的皮質醇激素、腎上腺激素和去甲腎上腺素,皮質醇激素會導致血糖異常,后兩者則會引起高血壓、冠心病的發生。

長期睡不好,對一個人的心理影響也非常大,即便是正常人一天沒睡好,看起來無精打采,不想說話,甚至想發脾氣,如果長期如此,人就會陷入焦慮、抑郁之中。

如何才能保持良好的睡眠?沒有捷徑,那就是從小的時候就應該養成規律作息的好習慣,讓大腦形成健康的生物鐘,并且長期保持下去,這是最重要的,很多人從青少年的時候就開始熬夜了,試問,睡眠怎麼能好?

還有一些人,覺得睡眠差就差吧,反正破罐子破摔,他們寧愿長期服用安眠藥等助眠的藥物,也不愿意改變壞的生活習慣,殊不知,安眠藥這類的助眠藥都具有依賴性,長期服用,只會讓失眠現象越來越嚴重。

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