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哈佛研究:吃核桃可延長壽命!早上吃還是晚上吃好?一文告訴你
2024/01/11

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核桃因為形似大腦,總被當做是「補腦佳品」,事實上吃核桃確實有益于大腦,但卻不是因為所謂的「以形補形」,而是其豐富的營養成分。

柳葉刀子刊《eClinicalMedicine》上的一項研究,肯定了核桃補腦的積極意義。

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該研究在西班牙771名11-16歲的青少年中,進行為期6個月的隨機對照干預實驗,結果發現, 吃核桃大于100天(并非連續天數)的孩子注意力和流動智力(流體智力)有所增強,注意缺陷多動障礙(ADHD)癥狀也得到改善。

除了補腦之外,許多研究還表明核桃對身體的其它益處。

國際權威營養期刊《Nutrients》研究分析核桃食用量和死亡風險之間的關聯。

研究發現,與不吃核桃的人相比, 每周食用核桃5份以上,健康預期壽命延長1.3歲

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,全因死亡風險降低14%,心血管疾病死亡率降低25%。

另一項涉及美國、歐洲和亞洲 13 項試驗的系統回顧和薈萃分析指出,每天攝入15g-99g的核桃與血清總膽固醇、總甘油三酯以及低密度脂蛋白膽固醇的降低相關。而血脂異常被認為是世界第一殺手「心血管疾病」的重要危險因素。

核桃之所以這麼優秀,得益于它自身擁有極高的營養價值。

核桃是世界「四大」干果之一,核桃仁中含量最高的是脂肪,其次為蛋白質、碳水化合物和膳食纖維。

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它的脂肪含量雖高,但大多是不飽和脂肪酸(有「好脂肪「之稱),和其他堅果相比,9%的α-亞麻酸含量是其獨特優勢。

α-亞麻酸不僅是構成神經細胞膜的關鍵成分之一,有助于改善認知功能,支持腦部健康,還對維護心血管系統的健康有積極的意義。

α-亞麻酸還能夠部分轉化成DHA,也就是大家熟知的腦黃金。

核桃仁外面那層薄膜則富含維生素E、多酚等多種抗氧化成分,對延緩衰老和降低細胞損傷都很重要。

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核桃雖好,但在食用時應注意適量,搭配合理,避免過度食用。

盡管核桃富含營養,但由于其熱量較高,適量食用是關鍵。《中國居民膳食指南》建議,健康成年人每周可以攝入堅果50-70克,即平均每天可以吃10-15克左右,換算成帶皮核桃大約是每天2-3個。

盡量選擇未經過加工的、未去殼的核桃。保持核桃的天然狀態可以最大限度地保留其營養價值。避免選擇經過加熱處理或添加糖、鹽等成分的核桃,以免熱量超標。

部分人可能因為特定的健康狀況或過敏原因不建議食用核桃。

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核桃向來有「長壽果」和「黃金藥果」的美譽,對于促進腦力活動和調節糖脂代謝都有積極的意義,學會健康吃核桃,對我們的健康是利大于弊。

參考資料:[1]Tindall A, Kris-Etherton P, Petersen K. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). The Journal of Nutrition. 2020;150(4):818-825.[2]Alshahrani SM, Mashat RM, Almutairi D, Mathkour A, Alqahtani SS, Alasmari A, Alzahrani AH, Ayed R, Asiri MY, Elsherif A, Alsabaani A. The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Oct 23;14(21):4460.[3]Pinar-Martí A, Gignac F, Fernández-Barrés S, Romaguera D, Sala-Vila A, Lázaro I, Ranzani OT, Persavento C, Delgado A, Carol A, Torrent J, Gonzalez J, Roso E, Barrera-Gómez J, López-Vicente M, Boucher O, Nieuwenhuijsen M, Turner MC, Burgaleta M, Canals J, Arija V, Basagaña X, Ros E, Salas-Salvadó J, Sunyer J, Julvez J. Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial. EClinicalMedicine. 2023 Apr 6;59:101954.

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