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走路是長壽的良藥!再次提醒:到了60歲,走路牢記「4不要」
2024/01/07

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「張大爺,又來鍛煉身體呀?」

「是啊,這麼多年習慣了,每天早上都得在這走個幾千步。」

「怪不得您身體一直這麼硬朗,精神頭也足。」

......

關于老人到底要不要走路的爭議一直沒斷過。有些人認為人老了就該靜養,好好歇著養身體。而有的人則像張大爺那樣,一天得走個幾千步,才感覺到安心。那麼 想長壽,靠走路的行為靠譜嗎?

一、想長壽,多走路,這句話有沒有道理?

2021年5月, 美國心臟協會(AHA)的一項研究在流行病學、預防/生活方式與心臟代謝健康科學會議上發布,該研究數據共 涉及16732名平均年齡72歲的女性

研究人員將受試者的總步數分為兩類: 連續長時間走路(走路時間≥10分鐘,速度≥40步/分鐘)和 短暫走路

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(包括日常生活中的家務、上下樓梯或在車上走動等)。

長達6年的隨訪中,研究人員發現,不論是連續長時間走路還是短暫走路, 只要步數增加,都與降低死亡風險相關。

相較于連續長時間走路步數為0的受試者,步數為1-2000和超過2000的人,分別 降低了9%和31%的死亡風險。

相較于短暫走路步數為0-3200的受試者,步數為3200-4260、4260-5440和5440-9100的人,分別 降低了37%、40%和46%的死亡風險。

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簡而言之,無論是連續長時間走路還是短暫走路,只要增加步數,都能降低死亡風險。因此,想要追求長壽,多走路是一個簡單而有效的健康選擇。 那麼走多少步最好呢?不同年齡的人有不同的健康步數。

2022年在 《柳葉刀-公共衛生》雜志上發表的一項研究,通過對來自四大洲的近4.7萬人進行分析后發現,隨著每天步數的增加,死亡風險逐漸降低。

并由此確定了不同年齡群體每日最佳的行走步數標準, 即18-60歲最佳步數為8000-10000步;60歲以上最佳步數為6000-8000步。

二、只要開始走路,身體就會發生積極變化

走路是人類最自然的運動,很多人覺得走路的運動量不大,起不到好的鍛煉效果。這其實是錯的,只要堅持邁開腿走出去,5個好處就會「不請自來」

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1.改善心臟機能

適宜強度的健走有助于改善心臟機能,提高心臟的工作效率。2003年刊發在 《中國運動醫學雜志》的一項研究,對31名年齡在56-60歲的女性進行了為期8周的健走訓練。

而研究結果顯示,與鍛煉前相比, 鍛煉后的心臟左室舒張功能顯著改善,心率減慢,心肌收縮能力增強。

2.免疫功能改善

唾液中免疫球蛋白是機體抵抗感染的第一道防線。 《中國運動醫學雜志》的一項研究曾對29名年齡在54-70歲的老人進行了為期24周的健走測試。

結果顯示,每周5天,每次至少30分鐘的健走,使得 唾液免疫球蛋白含量增加了34.7%,分泌率提高了54.2%。

3.促進消化吸收

規律的體育運動,尤其是健走, 有助于縮短腸道傳輸時間,促進通便,同時通過微顫動內臟器官、呼吸肌肉的協調運動,對胃腸產生按摩作用,加速胃腸蠕動,促進消化吸收。

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4.改善三高

規律的健走動用70%以上的肌肉, 對血糖、血脂和血壓均有良好的改善效果。

2018年刊發的 《健步走對中老年人身體機能以及血壓、血脂、血糖水平的影響》一項涉及32名中老年2型糖尿病患者的研究發現,在經過為期12周的健步走鍛煉后,患者的空腹血糖濃度顯著下降。

5.促進心情愉悅

鍛煉能夠產生 多巴胺等「快樂因子」,而在健走過程中與他人接觸和交流的增加,也能帶來身心的愉悅感。

有研究發現,退休老人進行了三個月的健走鍛煉后,其心理健康水平顯著提高。

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三、錯誤走路不但無益,還會傷害身體

走路好處多多,有益身心健康,但為什麼同樣是走路,有的人卻走出了一身病?問題就出在走路的過程中,犯了4個常見的錯誤,可能導致「長壽步」變為「短壽步」。

1.不要過度關注步數

有些人可能過于強調每天的步數,而忽視了其他方面的健康因素。 過度關注步數可能導致過度運動,增加受傷的風險。建議綜合考慮鍛煉強度、頻率和其他運動形式,確保全面的身體鍛煉。

2.不要無視走路姿勢

走路時姿勢不正確,比如彎腰駝背,可能導致軟組織損傷。

西安交通大學第一附屬醫院康復中心腦病科主任鄧景元解釋,正確的走路姿勢,如昂首挺胸,有助于全身經脈的舒張,提供良好的氧氣供應。不僅有助于身體的健康,還能改善心理狀態,促進良好的夜間睡眠。

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3.不要錯誤時間走路

不同時間的走路可能產生不同的效果。例如,飯后百步走的說法對于 冠心病患者可能不太適用。

武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊飛燕解釋,因為飽餐后血液主要集中在胃腸,進行劇烈運動可能導致心肌供血不足。選擇適當的時間,如餐后稍作休息再進行適度的走路,更有益健康。

4.不在不合適的地走

走路的地點選擇也至關重要。 《柳葉刀》研究表明,無論健康狀況如何,在公園散步的志愿者表現出顯著的肺功能改善和動脈血管軟化,而在街頭散步的人則僅表現出微弱的肺功能改善,甚至有動脈硬化狀況的惡化。

南京中西醫結合醫院運動保健咨詢門診的李靖教授解釋,街道是空氣污染比較嚴重的地方,經常有車輛排放一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。

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在運動時,呼吸加深加快,如果在污染嚴重的環境中運動,吸入這些有害氣體對身體肯定是有害的。

總的來說,正確的走路方式和選擇適宜的時間、地點,是確保走路發揮最大健康效益的關鍵。注意綜合考慮身體狀況,避免極端的偏向,才能使走路真正成為促進健康的有效手段。

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