導語：根據中國營養學會最近對中國居民營養與健康狀況的監測數據顯示，我國約有97.2%的人存在膳食鈣攝入不足的情況。

這一數據再次強調了鈣對人體健康的重要性，因為鈣不僅是構成骨骼的必需礦物質，還參與人體的心臟、血管、骨骼收縮以及神經信號傳導等重要生理功能。

因此，缺鈣會導致多種健康問題，尤其是骨質疏松的發生，骨質疏松是一種骨骼疾病，其特點是骨量減少、骨微結構破壞、骨脆性增加，容易發生骨折。

骨質疏松的發生與年齡、性別、種族、生活習慣等因素有關，其中鈣攝入不足是重要原因之一。

人體骨量的峰值通常在30歲左右達到，之后便開始逐漸下降，所以峰值骨量越高、持續時間越長，老年后骨質流失速度越慢，對預防骨質疏松具有重要意義。

為了維持骨骼健康，我們需要從飲食中攝入足夠的鈣，而在選擇補鈣食物時，大家首先會想起蝦皮和骨頭湯，但是這兩種食物真的可以幫助人們補鈣嗎？

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常做4件事，身體的鈣可能會被悄悄「偷走」

經常熬夜

夜間是骨骼新陳代謝的高峰期，如果經常熬夜，可能會影響骨骼的正常代謝，導致鈣流失。

飲食不當

飲食不當是導致鈣流失的常見原因之一，如果飲食中缺乏鈣質，可能會導致骨骼中的鈣含量不足，從而引起鈣流失。此外，飲食中過多的咖啡因、碳酸飲料等也會加速鈣的流失。

缺乏運動

缺乏運動也是導致鈣流失的原因之一。運動可以促進骨骼的正常代謝，增加骨骼中的鈣含量，如果缺乏運動，可能會導致骨骼中的鈣含量不足，從而引起鈣流失。

患有某些疾病

某些疾病也會導致鈣流失，例如甲狀腺疾病、腎臟疾病、風濕性疾病等都可能導致鈣流失。

02

當身體出現這些表現時，可能與缺鈣有關

肌肉痙攣和抽搐

缺鈣可能導致肌肉痙攣和抽搐，常見于面部的肌肉以及背部、腿部的肌肉，特別是在夜間睡覺時腿部抽搐的頻率比較高，在重度缺鈣時可以有痙攣性的抽搐，可以誘發癲癇。

面部的叩擊征

當輕輕叩擊面部的面神經時，可以伴有眼角、口角的抽動。

感覺異常

缺鈣可能導致嘴唇、舌頭以及手腳感覺的麻木，可以伴有刺痛。

精神癥狀

嚴重的低鈣血癥可以導致焦慮、抑郁以及嗜睡等精神癥狀。

皮膚和指甲的改變

皮膚可以有皮膚干燥，指甲可以有指甲變脆。

其他癥狀

多汗、煩躁不安、搖頭、夜間睡覺不踏實、容易哭鬧、易驚醒、枕禿、肋骨串珠、雞胸、漏斗胸、方顱、手足鐲、X型腿以及O型腿、生長發育落后等。

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骨頭湯、蝦皮并不補鈣？

骨頭湯不能補鈣

事實上，骨湯并不像我們想象的那樣富含鈣質，雖然我們常常聽到「骨湯能補鈣」的說法，但這種說法并不科學。

根據科學研究，骨湯中的鈣含量其實非常微小，每碗僅有約1.9毫克的鈣。這就意味著，要滿足一個人一天的鈣需求，我們需要喝下多達400碗的骨湯，這顯然是不現實的。

更進一步地說，鈣在機體中是以游離鈣的形式存在的，而骨頭中的鈣是不溶于水的礦物質。

即使經過長時間的燉煮，骨湯中的鈣含量也遠遠達不到人體每日所需的水平。

因此，僅僅依靠骨湯來補充鈣元素是不現實的。

除此之外，雖然骨湯味道濃郁，但它含有較高的骨髓和油脂，脂肪含量較高。長期大量飲用可能對健康產生負面影響。

蝦皮也不能補鈣

蝦皮是一種營養豐富的食物，其鈣含量在眾多食物中名列前茅，每10克的蝦皮約含鈣200毫克，然而，盡管蝦皮含鈣量高，卻起不到補鈣效果。

蝦皮本身的重量很小，每50克蝦皮（約一碗）的含鈣量雖然相當于500ml牛奶，但正常情況下一頓的蝦皮攝入量遠小于這個量，因此無法起到補鈣的效果。

此外，即使我們能夠吃足夠量的蝦皮，也無法保證鈣能充分地被人體吸收，達不到補鈣的效果。

其次，蝦皮中的鈣很難被人體吸收，盡管蝦皮含有大量的鈣，但是這些鈣主要以生物鈣的形式存在，不易被人體吸收，同時蝦皮中也含有大量的鹽分，過量的鹽攝入也會影響鈣的吸收。

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別被忽悠了，這三個毛病都是蝦皮、骨頭湯「補」出來的！

高血壓

蝦皮雖然含有一定數量的鈣元素，但是每100g的鈉含量卻超過5000mg，再加上我們日常食用的鹽等食物，人體所攝入的鈉離子就會遠遠超過正常所需的2000～2500mg。

這些過多的鈉離子會導致血管緊張素Ⅰ轉化為血管緊張素Ⅱ，使得血管收縮，從而引起高血壓。

高脂血癥

骨頭湯中的鈣元素含量并不高，大多數是以無機鹽的形式存在，無法被人體吸收，而且，其中的脂肪和膽固醇含量卻特別高，很容易被人體吸收。

長期食用，可能會導致人體出現肥胖，同時血液中的脂肪和膽固醇含量也會增加，從而引發高脂血癥。

痛風

骨頭上含有豐富的嘌呤等物質，這些物質具有易溶于水的特點，在高溫熬制以后會溶解到湯中。

人們在飲用骨頭湯時就會同時攝入大量的嘌呤物質，這些嘌呤類物質會在人體酶的代謝作用下轉變為尿酸。

如果人體長期處于血尿酸高的狀態，就會伴隨著尿酸鹽的析出和沉積，從而引發痛風。

因此，想要補鈣，蝦皮和骨頭湯并非首選，長期食用反而會適得其反，引發其他疾病，下文中就為大家列舉了四種常見并且能夠真正起到補鈣效果的食物。

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真正補鈣的是這4種食物，中老年人可多吃

莧菜

每100g的莧菜，其鈣含量高達187mg，這比相同重量的牛奶還要高，看似平凡的蔬菜，卻蘊藏著驚人的能量。

當我們在享受美食的同時，也能為身體提供寶貴的營養元素，莧菜作為我們日常飲食中的一部分，其補鈣的功效不可忽視。莧菜不僅僅富含鈣元素，它還是維生素K的優質來源，維生素K在鈣的代謝過程中發揮著重要的作用，能夠直接參與鈣轉化為骨組織的過程，是鈣轉變成骨的促成劑。

燕麥

燕麥這一昔日營養界的「陌生人」，如今已成為了百姓餐桌上的「新寵」，它作為一種谷物，逐漸被大眾所熟知并廣泛接受，可以肯定的是，現如今大部分家庭都離不開燕麥的身影。

當我們深入研究燕麥的營養成分時，我們發現它在各種谷類糧食中獨領風騷，尤其是鈣元素含量的高低，燕麥更是傲視群雄。

每100克的燕麥中，就含有高達186毫克的鈣元素，這一數值約為精米的7.5倍，使得燕麥在眾多谷物中脫穎而出。

牛奶

牛奶，這一日常出現在人們生活中的常見飲品，是我們獲取鈣質的最重要來源之一，每100克牛奶中含有高達約110毫克的鈣元素，這一數字足以突顯牛奶在提供人體所需鈣質中的重要作用。

隨著科技的進步和食品工業的發展，各種不同包裝的牛奶如巴氏奶、常溫奶、調制奶等紛紛涌現，為人們提供了更多的選擇。

因此，無論是從鈣含量、吸收率，還是從食用方便性上來看，牛奶無疑是補鈣的理想選擇，它穩坐補鈣理想食物的寶座，為我們提供了一個既營養又方便的補鈣方式。

豆腐干

豆腐干這種經過壓制濃縮而成的豆制品，不僅富含豐富的蛋白質和礦物質，還在眾多豆制品中脫穎而出，含有相對更多的鈣元素。

以常見的小香干為例，雖然在其加工過程中可能會損失一部分營養成分，但是每100克小香干中仍然含有超過1000毫克的鈣。

豆腐干的優勢不僅在于其高鈣含量，還在于它的保存性和食用方便性，作為一種豆制品，豆腐干相對更容易保存，保質期較長。

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補鈣并非越多越好，請收好這份「補鈣指南」

控制鈣攝入量

根據個人情況，每天攝入適量的鈣質。一般來說，成年人每天需要攝入800-1000毫克的鈣質。

不要依賴補鈣產品

雖然市面上的補鈣產品很方便，但并不建議長期依賴這些產品來補鈣，如果需要使用補鈣產品，建議先咨詢醫生或藥劑師的建議，按照說明書上的劑量來服用。

注意與其他營養素的搭配

補鈣的同時也要注意與其他營養素的搭配，例如過多的磷和鎂可能會影響鈣的吸收，而維生素D和維生素A可以促進鈣的吸收和利用。

保持適當的運動

適當的運動可以幫助提高骨骼密度，增強骨骼的強度和韌性。

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