導語:根據中國營養學會最近對中國居民營養與健康狀況的監測數據顯示,我國約有97.2%的人存在膳食鈣攝入不足的情況。
這一數據再次強調了鈣對人體健康的重要性,因為鈣不僅是構成骨骼的必需礦物質,還參與人體的心臟、血管、骨骼收縮以及神經信號傳導等重要生理功能。
因此,缺鈣會導致多種健康問題,尤其是骨質疏松的發生,骨質疏松是一種骨骼疾病,其特點是骨量減少、骨微結構破壞、骨脆性增加,容易發生骨折。
骨質疏松的發生與年齡、性別、種族、生活習慣等因素有關,其中鈣攝入不足是重要原因之一。
人體骨量的峰值通常在30歲左右達到,之后便開始逐漸下降,所以峰值骨量越高、持續時間越長,老年后骨質流失速度越慢,對預防骨質疏松具有重要意義。
為了維持骨骼健康,我們需要從飲食中攝入足夠的鈣,而在選擇補鈣食物時,大家首先會想起蝦皮和骨頭湯,但是這兩種食物真的可以幫助人們補鈣嗎?
01
常做4件事,身體的鈣可能會被悄悄「偷走」
經常熬夜
夜間是骨骼新陳代謝的高峰期,如果經常熬夜,可能會影響骨骼的正常代謝,導致鈣流失。
飲食不當
飲食不當是導致鈣流失的常見原因之一,如果飲食中缺乏鈣質,可能會導致骨骼中的鈣含量不足,從而引起鈣流失。此外,飲食中過多的咖啡因、碳酸飲料等也會加速鈣的流失。
缺乏運動
缺乏運動也是導致鈣流失的原因之一。運動可以促進骨骼的正常代謝,增加骨骼中的鈣含量,如果缺乏運動,可能會導致骨骼中的鈣含量不足,從而引起鈣流失。
患有某些疾病
某些疾病也會導致鈣流失,例如甲狀腺疾病、腎臟疾病、風濕性疾病等都可能導致鈣流失。
02
當身體出現這些表現時,可能與缺鈣有關
肌肉痙攣和抽搐
缺鈣可能導致肌肉痙攣和抽搐,常見于面部的肌肉以及背部、腿部的肌肉,特別是在夜間睡覺時腿部抽搐的頻率比較高,在重度缺鈣時可以有痙攣性的抽搐,可以誘發癲癇。
面部的叩擊征
當輕輕叩擊面部的面神經時,可以伴有眼角、口角的抽動。
感覺異常
缺鈣可能導致嘴唇、舌頭以及手腳感覺的麻木,可以伴有刺痛。
精神癥狀
嚴重的低鈣血癥可以導致焦慮、抑郁以及嗜睡等精神癥狀。
皮膚和指甲的改變
皮膚可以有皮膚干燥,指甲可以有指甲變脆。
其他癥狀
多汗、煩躁不安、搖頭、夜間睡覺不踏實、容易哭鬧、易驚醒、枕禿、肋骨串珠、雞胸、漏斗胸、方顱、手足鐲、X型腿以及O型腿、生長發育落后等。
03
骨頭湯、蝦皮并不補鈣?
骨頭湯不能補鈣
事實上,骨湯并不像我們想象的那樣富含鈣質,雖然我們常常聽到「骨湯能補鈣」的說法,但這種說法并不科學。
根據科學研究,骨湯中的鈣含量其實非常微小,每碗僅有約1.9毫克的鈣。這就意味著,要滿足一個人一天的鈣需求,我們需要喝下多達400碗的骨湯,這顯然是不現實的。
更進一步地說,鈣在機體中是以游離鈣的形式存在的,而骨頭中的鈣是不溶于水的礦物質。
即使經過長時間的燉煮,骨湯中的鈣含量也遠遠達不到人體每日所需的水平。因此,僅僅依靠骨湯來補充鈣元素是不現實的。
除此之外,雖然骨湯味道濃郁,但它含有較高的骨髓和油脂,脂肪含量較高。長期大量飲用可能對健康產生負面影響。
蝦皮也不能補鈣
蝦皮是一種營養豐富的食物,其鈣含量在眾多食物中名列前茅,每10克的蝦皮約含鈣200毫克,然而,盡管蝦皮含鈣量高,卻起不到補鈣效果。
蝦皮本身的重量很小,每50克蝦皮(約一碗)的含鈣量雖然相當于500ml牛奶,但正常情況下一頓的蝦皮攝入量遠小于這個量,因此無法起到補鈣的效果。
此外,即使我們能夠吃足夠量的蝦皮,也無法保證鈣能充分地被人體吸收,達不到補鈣的效果。
其次,蝦皮中的鈣很難被人體吸收,盡管蝦皮含有大量的鈣,但是這些鈣主要以生物鈣的形式存在,不易被人體吸收,同時蝦皮中也含有大量的鹽分,過量的鹽攝入也會影響鈣的吸收。
04
別被忽悠了,這三個毛病都是蝦皮、骨頭湯「補」出來的!
高血壓
蝦皮雖然含有一定數量的鈣元素,但是每100g的鈉含量卻超過5000mg,再加上我們日常食用的鹽等食物,人體所攝入的鈉離子就會遠遠超過正常所需的2000~2500mg。
這些過多的鈉離子會導致血管緊張素Ⅰ轉化為血管緊張素Ⅱ,使得血管收縮,從而引起高血壓。
高脂血癥
骨頭湯中的鈣元素含量并不高,大多數是以無機鹽的形式存在,無法被人體吸收,而且,其中的脂肪和膽固醇含量卻特別高,很容易被人體吸收。
長期食用,可能會導致人體出現肥胖,同時血液中的脂肪和膽固醇含量也會增加,從而引發高脂血癥。
痛風
骨頭上含有豐富的嘌呤等物質,這些物質具有易溶于水的特點,在高溫熬制以后會溶解到湯中。
人們在飲用骨頭湯時就會同時攝入大量的嘌呤物質,這些嘌呤類物質會在人體酶的代謝作用下轉變為尿酸。
如果人體長期處于血尿酸高的狀態,就會伴隨著尿酸鹽的析出和沉積,從而引發痛風。
因此,想要補鈣,蝦皮和骨頭湯并非首選,長期食用反而會適得其反,引發其他疾病,下文中就為大家列舉了四種常見并且能夠真正起到補鈣效果的食物。
05
真正補鈣的是這4種食物,中老年人可多吃
莧菜
每100g的莧菜,其鈣含量高達187mg,這比相同重量的牛奶還要高,看似平凡的蔬菜,卻蘊藏著驚人的能量。
當我們在享受美食的同時,也能為身體提供寶貴的營養元素,莧菜作為我們日常飲食中的一部分,其補鈣的功效不可忽視。莧菜不僅僅富含鈣元素,它還是維生素K的優質來源,維生素K在鈣的代謝過程中發揮著重要的作用,能夠直接參與鈣轉化為骨組織的過程,是鈣轉變成骨的促成劑。
燕麥
燕麥這一昔日營養界的「陌生人」,如今已成為了百姓餐桌上的「新寵」,它作為一種谷物,逐漸被大眾所熟知并廣泛接受,可以肯定的是,現如今大部分家庭都離不開燕麥的身影。
當我們深入研究燕麥的營養成分時,我們發現它在各種谷類糧食中獨領風騷,尤其是鈣元素含量的高低,燕麥更是傲視群雄。
每100克的燕麥中,就含有高達186毫克的鈣元素,這一數值約為精米的7.5倍,使得燕麥在眾多谷物中脫穎而出。
牛奶
牛奶,這一日常出現在人們生活中的常見飲品,是我們獲取鈣質的最重要來源之一,每100克牛奶中含有高達約110毫克的鈣元素,這一數字足以突顯牛奶在提供人體所需鈣質中的重要作用。隨著科技的進步和食品工業的發展,各種不同包裝的牛奶如巴氏奶、常溫奶、調制奶等紛紛涌現,為人們提供了更多的選擇。
因此,無論是從鈣含量、吸收率,還是從食用方便性上來看,牛奶無疑是補鈣的理想選擇,它穩坐補鈣理想食物的寶座,為我們提供了一個既營養又方便的補鈣方式。
豆腐干
豆腐干這種經過壓制濃縮而成的豆制品,不僅富含豐富的蛋白質和礦物質,還在眾多豆制品中脫穎而出,含有相對更多的鈣元素。
以常見的小香干為例,雖然在其加工過程中可能會損失一部分營養成分,但是每100克小香干中仍然含有超過1000毫克的鈣。
豆腐干的優勢不僅在于其高鈣含量,還在于它的保存性和食用方便性,作為一種豆制品,豆腐干相對更容易保存,保質期較長。
06
補鈣并非越多越好,請收好這份「補鈣指南」
控制鈣攝入量
根據個人情況,每天攝入適量的鈣質。一般來說,成年人每天需要攝入800-1000毫克的鈣質。
不要依賴補鈣產品
雖然市面上的補鈣產品很方便,但并不建議長期依賴這些產品來補鈣,如果需要使用補鈣產品,建議先咨詢醫生或藥劑師的建議,按照說明書上的劑量來服用。
注意與其他營養素的搭配
補鈣的同時也要注意與其他營養素的搭配,例如過多的磷和鎂可能會影響鈣的吸收,而維生素D和維生素A可以促進鈣的吸收和利用。
保持適當的運動
適當的運動可以幫助提高骨骼密度,增強骨骼的強度和韌性。
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