俗話說「生命在于運動」，我們都知道合理的運動有助于健康長壽和預防疾病。

但是，您知道嗎，合理的運動還能幫助我們「治療疾病」！

運動是免費的「降壓良藥」

「運動降血壓」是記錄在《中國高血壓患者教育指南》中的一種保健方式。

有研究表明，70%～80%的高血壓和不健康的生活方式有關，而不健康的生活方式就包括缺乏運動。

我國居民（尤其是中青年）普遍缺乏體力活動，體力活動不足的人群更容易患高血壓。

而適量的運動可以緩解交感神經的緊張，增加擴血管物質，改善內皮舒張功能，促進糖脂代謝，預防和控制高血壓，減少心血管危險。

2021年3月，歐洲心臟病預防協會和歐洲心臟病學會高血壓理事會發表的有關預防和治療高血壓的個性化運動處方共識文件也證實了這一點。

高血壓患者一定要動起來！

積極規律的運動可以降低高血壓患病風險，此前，中日友好醫院心臟血管外科主任醫師劉鵬曾在北京衛視《養生堂》節目介紹了最適合高血壓患者的運動方式——

首選有氧運動，如：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、球類運動等。

因為高血壓患者常常會合并有心腦血管疾病，所以一定要做有氧運動，讓供氧大于耗氧，避免因缺氧引發急性事件。

1

重度高血壓患者（血壓大于180/110mmHg）

這部分患者的心臟負擔較重，血管也相對脆弱，大運動量有可能發生危險，即使慢跑都很危險，因此重度高血壓患者最好暫時不運動。

2

臨近高血壓患者（血壓130~134/ 85~89 mmHg）

首選等張訓練，如：啞鈴、俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等。

當你的血壓已經接近高血壓臨界值了，就需要加緊運動了，這時候很適合做等張運動，就是有肌肉拉伸拉長收縮的運動，來幫助我們增肌調控血壓。

3

正常人（血壓小于140/90mmHg）

有氧、等張、等長訓練都可以，而且要結合起來，當然如果我們平時也不怎麼鍛煉，可以先從強度不那麼大的等長運動開始，如平板支撐、靠墻蹲和提踵等，等到適應后再加上有氧和肌肉訓練。

「高危動作」不要做

運動雖然有助于降壓，但是有3個「危險動作」卻能夠催升血壓，引起心血管急癥，大家一定要了解——

憋氣動作：如舉重、拔河、引體向上等。

迅速低頭彎腰動作 ：這會造成腦部血壓爆發式增高，甚至引起腦出血。

迅速下蹲起立動作：蹲起動作較快時，會使腦部的供血突然減少導致跌倒，容易誘發腦梗死。

運動要點要牢記

1

強度要夠

需注意，運動強度和運動量不是越大越好。

中、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全。

什麼是「中等強度」運動？

簡單來說，就是在運動過程中，心率微微加快，微微氣促，可以講話但不能唱歌。

如心率呼吸明顯加快，且不能連貫說話，則證明運動強度過大。

一般來說，進行中等強度運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常或者更好。

2

頻率要夠

建議每周至少進行3～5次、每次30分鐘以上中等強度運動，最好堅持每天都運動。

3

循序漸進

目前沒有規律運動的高血壓患者，可以從低等強度的運動開始，每次運動時間5～10分鐘，循序漸進逐步過渡到中等強度運動，每次運動時間≥30分鐘。

4

記得熱身

運動前一定先做5~10分鐘的熱身運動，對腳腕、膝蓋、胯部、腰背、四肢進行拉伸，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。

運動結束后要讓身體逐漸放松，需要做拉伸動作，至少10分鐘，不要立刻停下休息。

5

規律治療

對于已經確診高血壓的患者，應在醫師指導下根據自身情況選擇治療方法和運動方式，如在運動中出現頭痛、頭暈、心悸、胸悶、心絞痛等癥狀，應立即停止運動。

當血壓不平穩、波動較大時，則需要暫停運動計劃。

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