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上了年紀,肌肉流失得到底有多快?不想老了干癟,2件事得常做
2023/11/15

隨著年紀的增長,我們的身體逐漸展現出歲月的痕跡,其中最明顯的就是肌肉流失的現象。

肌肉流失,或者醫學上稱為「肌肉萎縮」,是一個普遍存在的問題,它不僅影響我們的外觀,更重要的是影響我們的健康和生活質量。

然而,肌肉流失并非不可避免,通過合理的營養和適當的運動,我們可以緩慢甚至逆轉這一過程。

一、肌肉流失的速度和影響因素

肌肉流失,或稱為肌肉萎縮,是一種隨著年齡增長而普遍發生的生理現象。

這一過程被稱為肌少癥,它是指隨著年齡的增長,肌肉質量和力量逐漸減少的過程。

肌肉流失的速度和影響因素是多方面的,包括生物學、生活方式和環境因素。

(一)肌肉流失的速度

肌肉流失的速度因個體差異而異,但一般認為從30歲左右開始,個人每十年會丟失3%到8%的肌肉量。這個速度在65歲以后可能會加快。

一項研究表明,未進行力量訓練的老年人每年可能會失去1.5%到5%的肌肉力量。這種流失速度的增加會導致日常功能的顯著下降,尤其是在75歲及以上的老年人中更為明顯。

(二)影響肌肉流失速度的因素

1.年齡:隨著年齡的增長,肌肉細胞的再生能力下降,肌肉纖維的數量和大小都會減少。

2.遺傳因素:個體的基因對肌肉質量和流失速度有顯著影響。某些基因可能影響肌肉生長、修復和代謝。

3.營養狀況:營養不良,特別是蛋白質攝入不足,是導致肌肉流失的重要因素。蛋白質對肌肉合成至關重要,缺乏足夠的蛋白質會加速肌肉流失。

4.生活方式:缺乏運動,特別是缺乏力量訓練,會導致肌肉量減少。相反,定期進行力量和耐力訓練可以減緩甚至逆轉肌肉流失的過程。

5.慢性疾病的影響:慢性疾病如糖尿病、心臟病和慢性阻塞性肺病等都可能加速肌肉流失。


6.荷爾蒙變化:特別是睪酮和生長激素水平的下降,這些荷爾蒙都與肌肉生長和維持有關。隨著年齡的增長,這些荷爾蒙的產生減少,從而影響肌肉質量。

7.炎癥:慢性低水平炎癥與肌肉流失有關,炎癥標志物的升高與肌肉質量和功能的下降相關。

8.神經系統變化:隨著年齡的增長,神經系統對肌肉的刺激可能會減弱,導致肌肉萎縮。

9.藥物使用:某些藥物,如長期使用的皮質類固醇,可能會導致肌肉流失。

10.激素水平:[雌☆激☆素]水平的下降(如絕經后婦女)也被認為是肌肉流失的一個因素。

二、維持肌肉質量的重要性

肌肉不僅是我們身體的動力源泉,更是新陳代謝的重要組成部分。

肌肉質量的下降會導致基礎代謝率降低,這會增加體重增加的風險,進而影響到心血管健康。

此外,肌肉的減少還會影響我們的平衡和協調能力,增加跌倒和骨折的風險,從而影響到老年人的獨立性和生活質量。

三、預防肌肉流失的兩大關鍵策略

為了預防和逆轉肌肉流失,我們需要關注兩個方面:營養和運動。

(一)營養

蛋白質是肌肉的重要組成部分,因此確保足夠的蛋白質攝入是非常重要的。老年人每天至少需要1.2克蛋白質/公斤體重。

除了蛋白質,維生素D、鈣和其他礦物質也對維持肌肉功能至關重要。

因此,老年人的飲食應該包括豐富的蛋白質來源,如瘦肉、魚類、豆類和乳制品,同時也要注意蔬菜和水果的攝入,以保證營養的平衡。

(二)運動

力量訓練對于維持和增加肌肉質量至關重要。適合老年人的力量訓練包括使用啞鈴、彈力帶或者自身體重的運動。

建議每周進行至少兩次力量訓練,每次訓練包括主要肌肉群的運動。除了力量訓練,有氧運動如快走、游泳也對心肺功能和肌肉質量有益。

(三)實施策略

為了確保營養和運動計劃的有效性,建立現實和可達成的目標非常重要。

此外,建立一個支持系統,如與家人、朋友一起鍛煉,或者加入健身小組,可以提高堅持運動的動力。

同時,與醫療專業人員合作,定期進行身體檢查,確保營養和運動計劃符合個人健康狀況。

結論

肌肉流失是一個可預防和可管理的過程。通過合理的營養攝入和規律的運動,我們可以保持甚至增加肌肉質量,從而保持活力,減少疾病風險,提高生活質量。

鼓勵所有人,特別是老年人,采取積極措施,把握住自己的健康,享受美好的晚年生活。

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